Živeti s čustvi – kako lahko sami reguliramo čustvena stanja

Čustva so odziv na naše zadovoljene ali nezadovoljene potrebe

V članku boste prebrali

• Čustva nas usmerjajo k temu, kar je za nas dobro in stran od tega kar je za nas slabo oz. nevarno.

• Čustvena energija in pripadajoči telesni občutki so način kako telo z nami komunicira in »pripoveduje« spomine na dogodke iz preteklosti. 

• Če hočemo telesu povrniti ravnovesje moramo čustvovanju nameniti vso zavedanje in pozornost in ne bežati stran od njih. Pomagate si lahko z opisanim modelom procesiranja čustev.

V tem članku želim podati model, kako lahko prepoznate in občutite nakopičeno čustveno energijo in jo sprostite. Opisana tehnika je pomemben del regulacije čustev, ki jo uporabljam tudi pri delu s klienti na terapijah. 

Čustva so energija– izraz izhaja iz besede emotion (energy in motion), kar v prevodu pomeni energija v gibanju. Vsako čustvo v telesu sproži spremembo energije. To spremembo lahko tudi povsem fizično zaznamo. Nekatera čustva je prijetno čutiti; vzemimo za primer, da se nad nekom navdušite: zajame vas val prijetne energije, ki kar sili po več stika s tem človekom. V telesu lahko morda občutite toploto ali prijetno mravljinčenje. Druga čustva so za naše telo manj prijetna. Strah bo na primer povzročil potenje, neprijetno drgetanje, telo se bo napelo, mišice zategnile, zenice se razširijo. Telo se začne pripravljati na boj ali beg. S čustvi dobro ravnamo takrat, kadar jih uspemo prepoznati in na njih ustrezno odreagirati. Če pa tega procesa ne zmoremo, sčasoma nastanejo v telesu zelo neprijetna čustvena stanja, ki jih občutimo kot preplavljanje, zamrznjenost, tesnobo, telesno bolečino, kronično jezo, kronično žalost, depresivnost, izgorelost itd…

ABC o čustvih

Čustva so odziv na naše potrebe.

Če naše potrebe niso zadovoljene se telo odzove z neprijetnimi čustvi, ki izvirajo iz osnovnih čustev strahu, sramu, gnusa, jeze in žalosti. Vsako osnovno čustvo je izhodišče za občutenje spektra drugih čustev, ki koreninijo v njem:

Strah (negotovost, tesnobnost, ranljivost, prestrašenost, zgroženost, groza, nemoč, zaskrbljenost, dvom, nezaupanje, zmedenost, preplavljanje, stres, šok, začudenje, preokupiranost, odlašanje)

Sram (krivda, osramočenost, zadrega, ponižanje, dvom vase, zgroženost, obžalovanje, neudobje v telesu, …)

Gnus (apatija, odvratnost, prezir, sovražna nastrojenost, omotičnost, ti gre na bruhanje, zdolgočasenost, nezainteresiranost, odpor, zaničevanje, posmeh, cinizem)

Jeza (frustriranost, ti gre nekaj na živce, zavist, bes, ljubosumje, razdraženost, zamera, razburjenost…)

Žalost (depresivnost, bolečina, žalovanje, obžalovanje, nesrečnost, brezup, izgorelost, utrujenost, mizerija, obup, uničenost, razočaranje…)

Kadar pa so naše potrebe zadovoljene bomo občutili prijetna čustva, ki izvirajo iz osnovnih čustev ljubezni, sprejemanja, zaupanja, zanimanja, veselja in ponosa:

Ljubezen (naklonjenost, občudovanje, povezanost, ti je mar za nekoga/nekaj, nežnost, sočutje, oboževanje, prijateljstvo, intimnost).

Sprejemanje (mir, zadovoljstvo, sproščenost, harmoničnost, uravnoteženost, osredotočenost, umirjenost, tišina, udobje, zadovoljstvo, pogum).

Zaupanje (varnost, zaupanje vase, upanje, potrditev, olajšanje, optimizem, tolažba, pričakovanje, gotovost)

Zanimanje (pozornost, energičnost, navdušenje, fasciniranost, angažiranost, zanos, radovednost, zamaknjenost, animiranost, osveženost)

Veselje (hvaležnost, navdušenost, sreča, veselost, ekstatičnost, zadovoljstvo, strastnost, zahvalnost)

Ponos (samozavest, dobra samopodoba, opogumljenost, moč, pogum, izpolnjenost, prepričanost vase, zadovoljenost).

Čustva niso pozitivna in negativna, saj so vsa nujno potrebna, da nas usmerjajo k temu, kar je za nas dobro in stran od tega kar je za nas slabo oz. nevarno. Zato je zelo pomembno, da znamo ravnati z energijo in občutji, ki jih določeno čustvo sproži v telesu. Če nas tega ni nihče naučil, lahko imamo težave na čustvenem področju, saj nas lahko čustva preplavljajo ali pa jih tako močno odrivamo, da jih niti več ne prepoznavamo, kar oboje vodi stanje neravnovesja in posledično lahko tudi resno zbolimo.  Lahko bi rekli, da s tem, ko čustva ignoriramo, kar je precej pogosto, probleme večamo namesto, da bi jih odpravili. Zato si poglejmo boljši način ravnanja s čustvi.

Kako lahko začutimo, prepoznamo čustva in se razbremenimo njihove energije

Spodnji način je lahko na začetku zelo težak, zato bo potrebno kar nekaj vaje. Zavedajte se, da lahko kadarkoli izstopite iz procesa, tako da izvedete korak PRIZEMLJITEV. Z redno vadbo boste začeli te postopke avtomatsko izvajati in o njih ne bo več potrebno razmišljati. Oglejmo si torej korake:

Dihaj

Usedite se tako, da je hrbtenica vzravnana. Oči lahko zaprete ali pa samo pogled mehko usmerite predse. Opazite svoje dihanje. Ne spreminjajte ga. Samo opazite in raziskujte. Je globoko? Plitvo? Hitro? Počasno? Pomagate si lahko tudi tako, da da raziskujete kako se na primer v nosnicah čuti vdih in kako izdih.

Dovoli da je

Zdaj skušajte začutiti občutke in energijo v telesu, ki je nastala kot posledica čustvovanja. Naredite prostor zanjo v svojem polju zavedanja in dovolite, da je. Ne skušajte nič spreminjati. Občutek vas lahko morda preseneti, saj ko si ga dovolite popolnoma občutiti, sprva postane še precej bolj intenziven, kot ste pričakovali.

Še posebej intenzivni občutki se bodo pojavili, če so dogodki, ki ste jih ravno doživeli, sprožili tudi podzavestno spominjanje na travmatične dogodke iz preteklosti. Ti se lahko pojavijo kot spomin v obliki zgodbe, lahko pa se jih spominja samo telo v obliki intenzivnih občutkov, ki jih ravnokar čutite, zgodbe pa se ne spomnite.

Morda boste občutili močno željo, da začnete kaj početi ali pa se  boste morda želeli umakniti v razmišljanje o čem drugem, bolj prijetnem. Če gre, skušajte ostati z občutki, bodite radovedni in raziskujte.

Poimenuj

Občutke: Poimenujte to kar občutite in si povejte, kje v telesu to občutite. Uporabljajte besede kot so prijetno, neprijetno, mravljinčenje, zbadanje, zvijanje, odpor, vroče, hladno, mrzlo, otrdelost, otrplost, napetost, sproščenost, pikanje, vlečenje itd. … V nogi, roki, dlani, želodcu, črevesju, rami, vratu, glavi… Mimogrede, povejte si tudi, če ne občutite nič. Tudi to je ok.

Čustva: Zdaj skušajte poimenovati še čustva, ki so prisotna: Strah, sram, veselje, jeza, žalost, gnus zmeda tesnoba… Karkoli ustrezno opiše prepoznano dogajanje v telesu. Dodatno lahko koristi, če to kar občutite zapišete tudi na list papirja ali izgovorite na glas. Lahko si pomagate s seznamom čustev iz začetka članka.

Prizemlji

Nato se spet povežite z dihanjem. Skušajte se hkrati zavedati obojega. Morda boste opazili, da ne glede na to, kako intenzivni občutki vas preplavijo, lahko ob njih še vedno dihate. Dokler lahko dihate je z vami več prav, kot narobe! Opomnite se, da ste ta trenutek v varnem prostoru in da samo procesirate nekaj, kar se je že zgodilo.

 Večinoma občutki do zdaj že popolnoma popustijo. V tem primeru je procesiranje končano. Lahko pa občutki še zelo močno vztrajajo. V tem primeru nadaljujte na naslednji korak.

Če je občutek čisto preveč intenziven in vas popolnoma preplavi, svetujem, da prekinete procesiranje in si poiščete pomoč terapevta, saj gre za podzavestne spomine na travmatične dogodke, ki jih je potrebno procesirati ob vodstvu usposobljenega strokovnjaka.

Opiši in si predstavljaj

Raziskujte in spoznavajte občutje, ki ga občutite. Skušajte se izogniti kakršnim koli sodbam. Karkoli se pojavi, ima dober razlog, da je tukaj. Skušajte si občutje predstavljati, opisati kako izgleda… Ima morda kakšno obliko, velikost, barvo, teksturo, vonj, zvok? Koliko je staro to občutje? Od kdaj je z vami? Če ste dobri v vizualizaciji, lahko to občutje oblikujete v pojavno obliko (kot kakšnega duhca, pošast, oblak…) nekaj do česar/kogar lahko zavzamete odnos.

Pogovori se z občutkom/obliko

Zdaj lahko ta občutek ločite od sebe. Lahko pa si predstavljate, da sedi nasproti vas. Pogovorite se z njim. Zastavite temu občutku/obliki vprašanja.

Kaj mi hočeš povedati? Kaj hočeš od mene?

Kaj v resnici potrebuješ/rabiš od mene?

Da me upoštevaš, slišiš, zaščitiš, potolažiš, mi daš svobodo, me priznaš, mi daš vrednost, me spoštuješ, mi zaupaš … je nekaj od možnih odgovorov.

Če naredim ali ti dam kar potrebuješ, kako se boš potem počutil?

Ljubljen, slišan, spoštovan, svoboden, vreden… je nekaj izmed možnosti. Odgovor na to zadnje vprašanje je najpomembnejši, saj boste z njim prišli do ene od svojih globokih potreb.

Izgovorite ali zapišite te potrebe (sprejetost, varnost, povezanost, naklonjenost, avtonomija, spoštovanje, potrditev, zaupanje…). 

Odločite na kakšen način boste poskrbeli za potrebe, ki jih je občutek izrazil.

Spusti

Zahvalite se občutku, da je z vami delil svoje želje in potrebe in naredite načrt, kako boste zadostili temu, kar vas je prosil. Zdaj ga začnite počasi spuščati. Zelo velika verjetnost je, da je do tega trenutka že sam po sebi zgubil veliko mero intenzivnosti, saj kadar se z občutki na ta način ukvarjamo in se jim ne umikamo, le ti popustijo. Občutki namreč hočejo biti slišani in razumljeni, ko pa so oddali sporočilo, odidejo. Če je še vedno ostalo veliko teže, napetosti, bolečine, tesnobe skušajte dihati tako, da podaljšujete izdih.

Če so občutki še vedno zelo intenzivni, poskusite naslednjo dihalno tehniko: Vdihnite skozi nos. Vdih naj traja 3 ali 4 sekunde. Predstavljate si, kot da z vdihom potujete naravnost v tisti del telesa, kjer je občutek najmočnejši (prsni koš, ramena, napeto nogo…). Zdaj zadržite dih za 5 do 7 sekund in s pozornostjo ostanite v tistem delu telesa, kjer se nahaja občutek. Opazujte in občutite kaj se spremeni (bolj napeto, manj napeto, intenzivno…). Nato izdihnite skozi napol priprta usta. Izdih naj traja 7 do 9 sekund. Pri izdihu skušajte iz sebe iztisniti ves zrak tako, da je naslednji vdih popolnoma avtomatski. Ponovite vsaj še 3 krat. 

Prizemlji

Oglejte si prostor v katerem ste, stene, stol, slike... Poskusite zaznati zvoke, vonje, okus v ustih, temperaturo prostora. Začutite, da ste varni. Povejte si, da to, kar ste procesirali je preteklost in da ste tukaj, zdaj, v tej sobi, na tem stolu povsem varni. Kar ste čutili, se je že zgodilo. 

Zdaj lahko na list papirja zapišete, kaj ste se ob tem občutku naučili in tako še dodatno poglobite novo izkušnjo.

Za konec – modrost nam je položena v telo

Čustva in notranji občutki so jezik telesa in so se razvijali od našega obstoja dalje. Zato se tudi porajajo v tako imenovanih plazilskih oziroma živalskih predelih naših možganov. Razvila so se z namenom, da so nam omogočila preživetje. Zato je pomembno pravilno razumeti njihova sporočila in odreagirati tako, da se lahko nakopičena energija povrne v ravnovesje. Znotraj telesa je tisočletja stara modrost, ki se nam razkrije, ko pustimo telesu, da spregovori in poslušamo njegovo sporočilo.